Аэробные нагрузки
- К ним относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, водные развлечения, гребля, танцы, интервальные тренировки.
- Рекомендуемая частота - 3–7 дней в неделю с интервалом не более 2 дней подряд между занятиями.
- Продолжительность тренировок - минимум 150–300 минут в неделю для тренировок умеренной интенсивности или 75–150 минут для высокой интенсивности или их эквивалентная комбинация. (К умеренно интенсивным нагрузкам относят те, при которых ЧСС достигает 40-59% от максимально допустимого (формула для расчета: 220-взраст). К интенсивным относят те тренировки, при которых ЧСС достигает 60-89% от максимально допустимого).
- Скорость увеличения нагрузки зависит от исходной физической подготовки, возраста, веса, состояния здоровья и индивидуальных целей; рекомендуется постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок.
Силовые тренировки
- К ним относятся упражнения со свободным весом (гири, штанги, гантели), тренажеры, резинки или вес тела в качестве сопротивления, как правило, в количестве 8–10 упражнений, задействующих основные группы мышц.
- Рекомендуемая частота – 2-3 дня в неделю, но никогда в последующие друг за другом дни.
- Продолжительность тренировок – 10-15 повторений в сете, 1-3 сета конкретного упражнения. (К умеренно интенсивным нагрузкам относят те, при которых ЧСС достигает 50-69% от максимально допустимого (формула для расчета: 220-взраст). К интенсивным относят те тренировки, при которых максимальное ЧСС достигает 70-85% от максимально допустимого).
- Скорость увеличения нагрузки - по переносимости, сначала увеличьте сопротивление, затем количество подходов, а затем частоту тренировок.
Упражнения на гибкость
- К ним относятся статическая, динамическая нагрузка, нейромышечная фасилитация, растяжка, упражнения на равновесие, йога и тай-чи, которые увеличивают объем движений.
- Практикуют растяжку до напряжения мышц или лёгкого дискомфорта.
- Частота - 2-3 и более раз в неделю, обычно выполняется после разогрева мышц и суставов.
- Выполняют упражнения по 10-30 с на группу растяжки (статический и динамической), по 2-4 повторения.
- Темп наращивания интенсивности - по переносимости.
- Можно увеличить диапазон растяжения до тех пор, пока не возникнет болезненность.
Упражнения на баланс
- Это упражнения с напряжением нижней части тела и кора, йога и тай-чи также улучшают баланс.
- Частота 2-3 и более раз в неделю.
- Оптимальная длительность и интенсивность не установлены.
- Темп наращивания интенсивности - по переносимости.
- Тренировка равновесия должна проводится осторожно, чтобы свести к минимуму риск падений.
Тренируйтесь на здоровье!